「今日の夕飯、どうしよう…」
フルタイムで仕事を終え、保育園に子どもを迎えに行き、息つく間もなくキッチンに立つ。時計の針はもうすぐ19時を指そうとしている。疲れた頭で冷蔵庫を開けても、そこにあるのはまとまりのない食材たちだけ。ああ、まただ…。週末にあれほど「今週こそは！」と意気込んでいたのに、気づけばもう水曜日。計画性のない毎日に、言いようのない罪悪感が胸に広がる。
これは、少し前の私の日常です。あなたも、こんな経験はありませんか？
平日は献立を考える余裕なんてない。だから週末にまとめて考えたい。でも、いざノートを広げても、何も思い浮かばない。レシピサイトを巡回しているうちに、あっという間に時間が過ぎていく。気づけば、貴重な休日の半分を「献立決め」という名の苦行に費やしている…。
「もうダメかもしれない…」「どうして私だけがこんなに大変なの…？」
そんな心の声が、何度も何度もこだましました。この献立地獄から抜け出したくて、人気の献立アプリを試したり、有名な料理研究家の本を読み漁ったりもしました。でも、どれも私には合いませんでした。おしゃれで手の込んだレシピは、平日の私にはハードルが高すぎたのです。頑張れば頑張るほど、「理想の食卓」とのギャップに苦しみ、料理そのものが嫌いになりそうでした。
でもある日、私は気づいたのです。問題は「何を作るか」ではなく、「どうやって決めるか」にあるのだと。献立は、毎日ゼロから「考える」ものではなく、一度作った仕組みに沿って「組み立てる」ものだったのです。
この記事では、過去の私と同じように献立作りに疲れ果ててしまったあなたが、その悩みから解放されるための「考えない1週間献立術」を、私の失敗談と共にご紹介します。もう、平日の夜に頭を抱える必要はありません。週末のたった1時間で、心に余裕のある1週間を手に入れましょう。
なぜ私たちの献立作りは、いつも「苦行」になってしまうのか？
献立を立てること自体は、本来もっとクリエイティブで楽しいはず。それなのに、なぜ私たちはこれほどまでに追い詰められてしまうのでしょうか。その原因は、単に「時間がない」からだけではありませんでした。
終わらない「今日の夕飯どうする？」という精神的負荷
心理学には「決定疲れ（Decision Fatigue）」という言葉があります。人は一日にできる意思決定の回数に限りがあり、選択を繰り返すほどパフォーマンスが低下するというものです。「今日の夕飯、何にしよう？」という問いは、一見些細なようで、実は私たちの精神的エネルギーをじわじわと削り取っていく、見えない負荷なのです。仕事で多くの決断を下し、疲弊して帰宅した後に、この問いに向き合うのがどれほど大変なことか。これは、経験した人にしかわからない痛みかもしれません。
SNSが作り出す「理想の食卓」という名の呪い
Instagramを開けば、彩り豊かな「#おうちごはん」が溢れています。品数も豊富で、栄養バランスも完璧。それに比べて、我が家の食卓はなんて地味なんだろう…。無意識のうちに、私たちはSNS上の「理想」と現実を比べ、自分を責めてしまいます。「もっとちゃんとしなきゃ」というプレッシャーが、献立作りのハードルを不必要に引き上げ、私たちを苦しめているのです。
“完璧な計画”こそが失敗のもとだった
最も皮肉なのは、「完璧な献立を立てよう」と意気込むこと自体が、失敗の最大の原因だったということです。1週間分の栄養バランス、彩り、家族の好み、そして食費…。すべてを完璧に満たそうとすればするほど、計画は複雑になり、実行不可能になっていきます。そして、少しでも計画通りにいかないと、「やっぱり私はダメだ」と自己嫌悪に陥ってしまう。この負のループこそが、献立地獄の正体だったのです。
【失敗談】私が沼った「間違った」献立の立て方
考え方を変える前の私は、まさに「間違った献立作り」の沼にどっぷりハマっていました。良かれと思って立てたマイルールが、自分自身をがんじがらめにしていたのです。
ルール１：毎日違う、栄養満点のレシピを探す
「家族には毎日違う美味しいものを食べさせたい」その一心で、週末はひたすらレシピサイトを検索。しかし、新しいレシピは新しい手順と新しい食材を要求します。結果、買い物リストは長くなり、調理時間も増え、平日の夜はレシピとにらめっこ。美味しいはずの料理も、疲れ果てて味なんてわかりませんでした。
ルール２：特売品に合わせて、ゼロから献立を組み立てる
節約のため、スーパーのチラシを見て「今週は鶏むね肉が安いから…」と、そこから献立を考え始めていました。一見賢いやり方のようですが、これは高度な応用問題。安いからと買ったはいいものの、うまく使いこなせず、結局冷蔵庫の奥で化石化させてしまうことも…。安物買いの銭失いを、毎週のように繰り返していました。
ルール３：家族の誰もが喜ぶメニューを考える
夫は肉が好き、子どもは魚が苦手、私は野菜をたくさん食べたい…。全員の要望を叶えようとすると、献立はパズルのように複雑化。結局、誰かの「まあまあ好き」なメニューばかりが並び、誰も「大好き！」とは言わない食卓に。「こんなに頑張っているのに、誰も喜んでくれない…」キッチンで一人、泣きそうになった夜は一度や二度ではありませんでした。
蛇口の水漏れを拭き続けますか？ 献立の悩みを根本から断つ思考法
想像してみてください。あなたの家のキッチンで、蛇口からポタポタと水が漏れています。
間違った献立作りを続けるのは、床にたまったその水たまりを、毎日雑巾で拭き続けているようなものです。その場はしのげても、蛇口は壊れたままなので、次の日にはまた同じ場所に水たまりができています。床はいつもジメジメしていて、いつかカビが生えるかもしれないという不安が、常に頭の片隅から離れません。
一方、これからご紹介する「考えない献立術」は、「水道管の元栓のパッキンを交換する」作業に似ています。週末に少しだけ時間をとって、レンチを手に取る必要があります。でも、一度パッキンを交換してしまえば、水漏れそのものが根本から止まります。平日は、もう水漏れの心配をする必要はありません。床はカラリと乾き、安心して他のことに時間を使えるようになるのです。
あなたは、毎日雑巾を握りしめますか？それとも、一度だけ、レンチを手に取りますか？
脳のメモリを解放する！「考えない」1週間献立 3ステップ実践法
ここからは、具体的に「パッキンを交換する」方法、つまり「考えない1週間献立」を実践するための3つのステップをご紹介します。驚くほどシンプルですが、効果は絶大です。
ステップ1：「献立の型」を決める – 我が家の黄金パターンを見つけよう
まず、毎日ゼロから考えるのをやめます。代わりに、曜日ごとに「メインディッシュのテーマ」を決めてしまうのです。これが「献立の型」となります。
- 月曜日： 魚の日（焼き魚、煮魚など）
- 火曜日： 豚肉の日（生姜焼き、豚キムチなど）
- 水曜日： 鶏肉の日（唐揚げ、照り焼きなど）
- 木曜日： 麺・丼の日（パスタ、うどん、牛丼など）
- 金曜日： 定番カレー or 家族のリクエストの日
- 土日： 自由に楽しむ or 外食
ポイントは「完璧を目指さない」こと。まずはこの型をベースに、あなたの家庭の定番メニューを当てはめてみてください。「豚肉の日」のレパートリーが「生姜焼き」と「豚バラと白菜のミルフィーユ鍋」の2つしかなくても構いません。それだけで、2週間に1度しか登場しない立派なローテーションです。この「型」があるだけで、考えることは「どの豚肉料理にするか」だけに絞られ、脳の負担が劇的に減ります。
ステップ2：「食材リスト」を育てる – 買い物は“作業”にする
献立の型が決まったら、それに合わせて「買い物リストのテンプレート」を作ります。先ほどの型に合わせて、毎週買うものをリストアップしておくのです。
- 【肉・魚】 鮭、豚こま切れ肉、鶏もも肉、ひき肉…
- 【野菜（定番）】 玉ねぎ、人参、じゃがいも、キャベツ、きのこ類、小松菜…
- 【野菜（彩り）】 パプリカ、ブロッコリー、ミニトマト…
- 【その他】 卵、牛乳、豆腐、油揚げ、ウインナー…
週末の買い物は、このリストを見ながらチェックしていくだけの「作業」になります。「何を買おうかな？」と悩む時間はゼロ。スーパーでの滞在時間も短縮され、無駄なものを買ってしまうこともなくなります。
ステップ3：「週末1時間の仕込み」で平日の自分を助ける
買い物から帰ってきたら、最後の仕上げです。週末にたった1時間だけ、「未来の自分のための時間」を作りましょう。
- 肉・魚に下味をつける： 生姜焼き用の豚肉はタレに漬け込む。鶏肉は唐揚げ用にカットして下味をつけて冷凍。
- 野菜をカットする： 味噌汁用の野菜セット、炒め物用の野菜セットなど、用途別に切って保存袋へ。
- ゆでるだけ調理： ブロッコリーやほうれん草を茹でておくだけで、平日の「あと一品」が驚くほど楽になります。
この1時間があるだけで、平日の夜は「焼くだけ」「炒めるだけ」の状態からスタートできます。この安心感は、何物にも代えがたいお守りになるはずです。
【実例公開】コピペOK！我が家の1週間献立＆買い物リスト
「理屈はわかったけど、具体例が見たい！」という方のために、我が家のある週の献立テンプレートと、それに基づいた買い物リストを公開します。ぜひ、あなたの家庭に合わせてカスタマイズしてみてください。
| 曜日 | 主菜 | 副菜1 | 副菜2 / 汁物 |
|---|---|---|---|
| 月曜 (魚) | 鮭の塩焼き | ほうれん草のおひたし | きのこと豆腐の味噌汁 |
| 火曜 (豚) | 豚の生姜焼き | 千切りキャベツとトマト | わかめスープ |
| 水曜 (鶏) | 鶏の照り焼き | 大根サラダ | 油揚げとネギの味噌汁 |
| 木曜 (丼) | 親子丼 | きゅうりの浅漬け | (丼に汁気あり) |
| 金曜 (カレー) | 我が家のカレー | 福神漬け・らっきょう | コンソメスープ |
▼この献立のための買い物リスト▼
- 【魚・肉】
- 生鮭：2切れ
- 豚ロース肉（生姜焼き用）：200g
- 鶏もも肉：1枚
- 鶏こま切れ肉（親子丼用）：150g
- 豚バラブロック（カレー用）：200g
- 【野菜】
- ほうれん草：1束
- しめじ：1パック
- キャベツ：1/4個
- トマト：2個
- 大根：1/3本
- きゅうり：2本
- 玉ねぎ：3個
- 人参：1本
- じゃがいも：3個
- 生姜、にんにく
- 【その他】
- 豆腐：1丁
- 卵：1パック
- 油揚げ：1袋
- カレールー
- 福神漬け
よくある質問（FAQ）
Q1. 途中で計画通りにいかなくなったらどうすれば？
全く問題ありません！この献立表はあなたを縛る「ルール」ではなく、あなたを助ける「ガイド」です。疲れて何も作りたくない日は、迷わず冷凍うどんやレトルト食品に頼りましょう。「何もない」という状況を避けるための計画なので、頼れる選択肢があるだけで十分です。計画の6〜7割できれば大成功、くらいの気持ちでいるのが長続きのコツです。
Q2. 家族から「またこれ？」と言われないか心配です。
その気持ち、よくわかります。対策としては、月に1〜2回「新しいレシピに挑戦する日」を作ったり、金曜日のリクエストデーに家族が食べたいものを聞いてみたりするのがおすすめです。「献立の型」決め自体に家族を巻き込むのも良い方法です。「お肉の日、何が食べたい？」と聞くだけで、当事者意識が芽生え、文句が出にくくなります。
Q3. 買い物に行く時間もありません。
フルタイムで働いていると、週末に買い物に行くことすら億劫な日もありますよね。そんな時は、ネットスーパーや食材宅配サービスを積極的に活用しましょう。テンプレート化された買い物リストがあれば、注文はスマホでポチポチするだけ。15分もあれば完了します。時間をお金で買うという発想も、忙しい私たちには必要な戦略です。
献立作りから解放された、その先の景色
献立を「考える」のをやめて、「組み立てる」仕組みを手に入れた今、私の平日には劇的な変化が訪れました。
夕方、「今日の夕飯どうしよう…」と悩む時間が消え、代わりに子どもと公園で遊ぶ時間が増えました。キッチンに立つ時間は最短になり、家族と一緒に「おいしいね」と笑いながら食卓を囲む余裕が生まれました。何より大きかったのは、「ちゃんとしなきゃ」というプレッシャーから解放され、自分に優しくなれたことです。
「平日の私を救うのは、週末の私だ。」
週末のたった1時間の投資が、未来の自分への最高のエールになります。この記事を読んでいるあなたも、もう一人で悩まないでください。まずは「月曜日は魚の日」と決める、ただそれだけでも大きな一歩です。
献立地獄からの解放は、すぐそこにあります。さあ、一緒に、心に余裕のある新しい1週間を始めましょう。